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★4.5 브래드 필론, 먹고 단식하고 먹어라(Eat Stop Eat)

최근 일련의 이유로 체중 감량의 필요성을 크게 느끼게 되면서 어떤 식으로 빼야할까 고민을 하다가 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 다시 시작해 보기로 했다. 그래서 한 번 읽고 책장을 장식하고 있던 브래드 필론의 <먹고 단식하고 먹어라(Eat Stop Eat)>과 SBS스페셜 <끼니반란>을 다시 보았다. 그리하여 책 내용 정리도 할 겸 겸사겸사 써보는 포스팅 되시겠다.

최근에 내가 가장 관심 있게 지켜 본 체중감량법은 LCHF였다.-키토제닉 다이어트, 앳킨스 다이어트 등으로도 불린다.- 요는 저탄수 고지방식을 함으로써 신체를 포도당 대사에서 케톤 대사로 변경함으로써(에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것) 체중감량을 한다는 것이다. 다만 이것도 결국 ‘어떤 것을 먹느냐’로 귀결되는 것이다 보니 먹을 음식물을 제한하고 고르는데 있어서 받는 스트레스 및 사회생활하면서 유지하기가 쉽지 않은 등의 이유로 나의 다이어트 방법으로는 탈락. 예전에 집에서 놀고 먹던 시절에는 주2회 단식을 통해서 1달만에 5~6kg정도 감량한 적도 있기에 다시 떠올려 본 것이 간헐적 단식(IF) 되시겠다. ‘무엇을 먹는’ 것이 아니라 ‘먹지 않음’으로써 살을 빼는 어떻게 보면 상식적인(?) 방법이라고도 할 수 있겠다.

거두절미하고 이 책의 핵심 포인트라고 하면 작가도 밝혔듯이 체중감량에 존재하는 진실 두 가지를 들 수 있다.
1. 장기적으로 칼로리 제한이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.
2. 인간은 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 만복 아니면 공복이다.

간헐적 단식의 방식으로는 크게 16:8, 5:2로 나뉘는데
1. 16:8방식
하루 중 8시간만 음식물을 먹고, 나머지 16시간동안은 공복을 유지하는 것이다. 점심, 저녁을 먹었다면 다음날 점심까지는 공복유지.
2. 5:2 방식
일주일에 24시간동안 공복을 유지하는 것을 1~2회 정도 하는 방법. 점심식사를 하고 24시간 단식 후 다음 점심을 먹거나 저녁식사 후 24시간 단식 후 다음 저녁을 먹는 등 본인에게 맞는 시간대를 정해 24시간 단식하는 것

일단 예전에도 해본 적 있는 5:2 방식으로 하고 있는데 아직 초반이고 회사 다니면서는 주중에 단식하기가 쉽지 않아서 주말에 토-일 동안 24시간 단식을 한번 하고 있다. 좀 더 익숙해진다면 주중에 하루 정도 골라서 시도를 해 볼 생각이다. 현재 한 1kg정도는 빠졌는데 큰 변화는 아니라 아직 속단하기는 이른 정도. 

책에서 제시하는 건강상의 이점
- 체지방 및 체중감소
- 근골격량 유지
- 혈당수치 감소
- 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가
- 지방분해 및 지방 산화 증가
- UCP-3(Uncoupling Protein 3, 짝풀림단백질) mRNA 증가
- 글루카곤 수치 증가
- 성장호르몬 수치 증가
- 식사관련 스트레스 감소
- 만성 전신 염증 감소
- 세포 청소 증대

책 대부분의 내용은 공복상태일 때 우리 몸에서 벌어지는 현상들에 대해서 기술해 놓았는데 장수와 밀접한 관계를 지닌 유전자인 시르투인, 성장호르몬 IGF-1, 지방분해와 콜레스테롤 억제 등을 담당하는 글루카곤 등이 활성화 되어 좀 더 건강한 몸을 만들어 준다는 내용이다.(공복이 좋은 영향을 준다는 내용이다.)

다만 유의할 점은 <끼니반란>을 보면 단식을 하지 않을 때에는 먹고 싶은 대로 다 먹고 그러는 식으로 보여주는데 정작 책에서는 과식하지 말고 적절한 양을 유지하라고 하니 뭐 단식을 한다고 해서 마음 놓고 막 먹는 건 별로 의미가 없다.(방송이다 보니 좀 자극적으로 만든 듯) 그리고 단식을 하는 동안에 지방도 감소가 되지만 근육도 같이 감소가 되므로 근손실을 막기 위해서 단식을 하는 동안에도 적절한 근력운동을 통해 근손실을 최대한 막아야 한다.(기초대사량이 줄지 않도록 하기 위해서)

저자의 사진인데... 왼쪽부터 IF시작하기 전에서부터 시작하고나서의 몸매이다. 
뭐 이정도까진 바라지도 않음.

마지막으로 일단 간헐적 단식은 건강한 성인을 대상으로 하는 방법이므로 질병이 있거나 임산부, 성장기의 청소년에게는 권장하지 않는 방법이다. 나처럼 많이 먹고 에너지가 남아도는 사람들이나 해야 할 법한 방식이란 것. 또 생식기능에 저하가 올 수 있다고 하니깐 자녀계획이 있다면 재고해봐야할 것이다.



덧글

  • 커부 2017/07/10 21:25 # 답글

    점심 저녁 점심 공복인 16.8은 할만한데 24시간은 조금 힘들겠네요.
    아침 먹는게 다이어트에 도움이 된다는데 어떤걸 하는게 좋은지 참 의문이네요
  • 나에 2017/07/12 17:21 #

    개인적으로 16:8은 매일매일 해야한다는 압박감이 있어서.. 5:2를 선호하게 되었고.. 24시간 단식을 하고 나면 의외로 막 폭식을 하지는 않게되더라구요.. 먹는양도 조금씩 줄고 뭐 그렇네요.
    여러 체중감량법들을 보고 논문도 보고 이런저런 다큐도 봤는데 저자의 말대로 그냥 장기적으로 봤을때는 칼로리 제한이 답인것 같습니다. 일단은요...
  • 커부 2017/07/13 08:28 #

    그래서 저도 살뺀 이후로는 머리속에서 칼로리 계산을 강박증처럼 합니다..ㅠㅠ
    최대한 1800정도를 넘지 않게 하려고 하는데 그러면 세끼를 조금씩 먹던거 두끼를 평범하게 먹는건데
    결국 16:8 단식을 하게 되더라구요.
  • 나에 2018/02/14 10:59 #

    전 그냥 최대한 스트레스 안받자는 느낌으로 하고 있습니다. 실패했다는 생각에 집착하다보면 그냥 포기하고 막 먹게 되는듯 해서요 ㅎㅎㅎ
  • 간헐적 2017/07/10 22:07 # 삭제 답글

    간헐적 단식은 좋다는건 알지만 그넘의 식욕이 ㅠㅠ
  • 나에 2017/07/12 17:25 #

    식욕은 렙틴 같은 호르몬의 문제일 수도 있는데... 일단 주말에 평온한 상태일 때 시도해 보심이 좋을거 같네요. 일단 1주일에 하루 정도 단식을 시도해 보시고 어느정도 익숙해지면 이틀 정도로 점진적으로 늘려 보시는것도 좋을 것 같습니다. 저도 이제 주중에 해도 뭐 괜찮네요. 오히려 딱해 배가 고픈것도 아닌데 그동안
    너무 관성적으로 식사를 해온게 아닌가 하는 생각도 들었습니다.
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